Sidee miisaanka loo dhimaa – si deg deg ah better

Adigu maad kamid tahay dadka ku dhiban cayilka, maad doonaysaa inaad yarayso miisaankaada.

Waxaan kula wadaagayaa talaabooyin kaa caawinaya, inaad yarayso culayskaada. hadaba sidee miisaanka loo dhimaa?

Qaybaha qoraalka

1. Sidee miisaanka loo dhimaa?
2. Dhibaatada cayilka
3. Faa’iidada miisaanka oo la dhimo
4. Sababaha keena cayilka
5. 7 Qaab ood ku dhimi karto miisaankaada
6. Cuntooyinka miisaanka dhima
7. Cuntooyinka miisaanka kordhiya
8. Sidee loo xakeemayaa miisaanka
9. 6 jimicsi oo si fudud caloosha ugu jari karto adoo joogo gurigaada
10. Cayilka yuu ku badan yahay Raga iyo dumarka?
11. Talooyin muhiim ah

Sidee miisaanka loo dhimaa?

Waa mid kamida su’aalaha ugu badan ee laga raadiyo internet-ka. dad badan ayaana ku hamiya iney maalin ku guulaystaan dhimista culayskooda.

Adigu kamid maad tahay dadkaas, haday jawaabtaada haa tahay akhriso maqaalkan. Waxaadna kaga bogan doontaa, sida miisaanka loo dhimo.

Dhibaatada cayilka

Cayilka badan wuxuu leeyahay dhibaatooyin caafimaad oo badan, waxaana kamid ah, saamaynta cayilka.

• Xanuuno nafsi ah.
• Tayada noloshaada oo liidata.
• Moral xumo.
• Wdno xanuun.
• Cajis iyo walwal badan.
• Dhabar xanuun
• Cudurka macaanka.
• Dhiikar.
• Jidh-xanuun.
• Qallal.

dhamaan waxyaabahan waa saanayta xun uu cayilka badan keeno. qaybo kamida xanuunadan waxay sababi karaan geerida dagdaga ah.

sidoo kale akhri:

Talooyin wanaagsan oo dhisaya noloshaada

Guusha nolosha wadada loo maro

Faa’iidada miisaanka oo la dhimo

Inaad yarayso culayskaada, waxay faa’iido badan u leedahay caafimaadkaada jidhka iyo maskaxdaba.

Waa kuwan faa’idooyinka laga helo, dhimista miisaanka.

• Walwalka iyo isku-buuqa oo kaa yaraada.
• Kalsoonidaada oo korodha.
• Cunto cunkaada oo wanaagsanaada.
• Khatarta wadno istaaga oo yaraata.
• Halista cudurka cansarka oo yaraata.
• Hurdadaada oo fiicnaata.
• Caafimaadkaada guud oo wanaagsanaada.

Hadaad ku guulaysato inad yarayso miisaankaada, waxaad dareemi inaad gaadhay guul. maadaama aad ku guulaysatay yoolkaada.

taasna waxay kor u qaadaysaa kalsoonida aad ku qabto shaqsiyadaada. waadna samayn kartaa hadaad go’aan adag qaadato.

Sababaha keena cayilka

Inaad cayisho ama uu kordho miisaankaada, waxaa sababi kara waxyaabo kala duwan. laakin kuwan hoose ayaa kugu muhiimsan.

• Habka cunto cunkaada.
• Jimicsi la’aan.
• Deegaanka kugu xeeran.
• Hidaha qofka.
• Walwalka badan.
• Hurdo xumida.
• Daawooyinka qaar.
• Talooyin khaldan.

Dhamaan qodobadan, waa kuwa ugu muhiimsan ee keenaya inaad cayisho. ama uu kordho miisaankaada.

7 Qaab ood ku dhimi karto miisaankaada

Miisaanka oo la dhimo waa mid kamida waxyaabaha ay raadinayaan dad badan. Waxaana kula wadagaayaa 7 hab ood miisaankaada, si dhaqso ah ugu dhimi karto.

waxyaabaha miisaanka yareeya

1. Cun qudaar badan.
2. Qureec wanaagsan cun.
3. Cab shaaha iyo kafayga caano la’aan.
4. Ka fogow cabitaanada sokorta leh.
5. Jimicsi fudud samee.
6. Cun cuntooyinka leh basbaaska.
7. Xili hore seexo.

Qodobadan ood si joogta ah u samayso, waxay kaa caawinayaan. inuu miisaankaada yaraado, waliba si dhaqso ah.

9-ka su’aalood ee loogu raadinta badan yahay

Shirkada google ayaa soo bandhigtay 9-ka suaalood. ee loogu raadinta badan yahay, barta google-ka.

Waxaana kamid ah su’aalaha loogu raadinta badan yahay internet-ka

• Sidee miisaanka loo dhimaa?

Kaalinta afraad ayey kaga jirtaa su’aalaha loogu raadinta badan yahay. waxayna kuu cadaynaysaa midaas, baahida loo qabo in cayilka la dhimo.

Cuntooyinka miisaanka dhima

Cuntooyinka aad cunto waxay ku kala duwan yihiin, xadiga tamarta ee laga helo. Waxayna ku kala duwan yihiin isduu dheef-shiidka u shiido.

Waa kuwan cuntooyin kaa caawin Kara inaad yarayso miisaankaada

1. Ukunta buuxda

Hadaad ku qureecato hal ama labo ukun, waxay kaa caawinaysaa inuu yaraado culayskaada.

Waayo waxay leedahay ukunta protein badan. waxay kuu sahlaysaa inaad dareento dharag, adigoon cunin wax badan.

2. Qudaarta caqaagran

Noocyada kala duwan ee qudaarta cagaaran, waxay hodan ku yihiin, walxaha yareeya miisaanka.

Waxaana ku yar maadada tamarta iyo carbonhydate-ka. waxayna qani ku yihiin noocyada kala duwan ee fitmiinada uu jirkaada u baahan yahay.

3. Kalluunka salamon

Kaluunkan iyo cuntooyinka bada guud ahaan, waxaa laga helaa xadi badan. oo maadada iodine-ta ah.

Kaluunkan wuxuu ka qayb qaataa, inuu yaraado miisaankaada culayska.

4. Kabashka

Qudaartan waxay lamid tahay noocyada kale ee qudaarta cagaaran ah. waxaana laga helaa xadi fiican oo protein ah.

Hadaad isku-darto fiber, protein iyo tamar yar, waxay kaa caawinaysaa inaad yarayso culayskaada.

5. Bataatiga lagu kariyo biyaha

Bataatiga waxaa laga helaa fitmiin B6, C, D. waxaa sidoo kale laga helaa. maadada birta ah ee u wanaagsan dhiiga.

6. Noocyada kala duwan ee digirta

Digirta iyo cuntooyinka lamid ka ah, sida misirka, haruurka iyo falfaliirka. waxay hodan ku yihiin protein iyo fiber

Waana labo maado oo ka qayb qaata, inuu qofku dareemo dharag, asagoo wax yar cunay.

7. Avocadho

Afokaadhada waxay ku wanaagsan tahay in lagu darsado ansalaatada. waxayna kaa caawinaysaa inuu yaraado miisaankaada.

8. Noocyada kala duwan ee lawska

Lawsku wuxuu kor u qaadaa, heerka kiimikada wax shiida ee jirka. wuxuuna caan ku yahay dufan wanaagsan.

Hadaad rabto inaad yarayso miisaankaada, way fiican tahay inaad cunto. wuxuu leeyahay tamar badan.

9. Cuntooyinka laga sameeyo qamadiga

Cuntooyinka waxay kaa caawinayaan inuu miisaankaada yaraado, waxaana kamid ah cuntooyinkan.

• Rootiga madow.
• Bariiska buniga

Waxaa muhiim ah inaad u fiirsato cuntooyinka warshadaysan. ee lagu qoro iney ka samaysan yihiin qamadiga.

Xasuusin:- cuntooyinkan hadaad si macquul ah u isticmaasho. waxay kaa caawinayaan inuu miisaankaada yaraado.

Waxay hoos u dhigayaan dareenkaada gaajada. taas oo kaa hor istaagayso inaad cunto cuntooyin badan.

Waxay sidoo kale caan ku yihiin, nafaqo iyo macdano badan, jirkaada u baahan yahay inuu helo.

Cuntooyinka miisaanka kordhiya

Inaad joojiso cunista cuntooyinka kordhiya miisaanka, waxay kaa caawin inaad yarayso miisaankaada.

Waxaana kamid ah cuntooyinka lagu cayilo.

• Cunista cunto badan.
• Hilibka digaaga.
• Subaga caanaha.
• Cuntooyinka macmacaanka leh.
• Qaabka aad u noshahay.
• Cuntooyinka shiilan.
• Cabitaanada sokorta badan leh.
• Nasashada iyo hurdada badan.

cuntooyinka macmacaanka iyo sokorta badan leh. waa kuwa ugu badan ee kordhiya miisaankaada, sida keeka, xalwada iyo buskudka.

Sidee loo xakeemayaa miisaanka

Hadaad ku guulaysatay inaad yarayso miisaankaada. sideed iskaga ilaalin kartaa inaad cayisho mar kale.

Waa kuwan talaabooyin kaa caawin kara, inaad ka hor tagto inaad cayisho.

1. Qof dabacsan noqo

Waa muhiim inaad ilaaliso miisaankaada. laakin inaad ka fikirto ilaalinta culayskaada mar kasta maaha wax fiican.

Tusaale ahaan, hadaad todobaadkan cunto badan cunto. isbuuca soo socdo wax ka badal, adigoon walwalin.

Si guud ula soco xaalkaada, oo qorshayaal aad ku hagaajinayso talaabooyinkaada yeelo.

2. Ku xisaabtan caqabadaha

Ogow iney jiri karaan, caqabado ku inaan kara dadaalkaada maaraynta miisaanka, sida

• Ciidaha.
• Aroosyada.
• Xafladaha dhalashada.
• Iyo munaasabo kale.

Waa inaad sii yeelataa qorshayaal aad uga gudbi karto, xaaldahan oo kale. Sida inaad cunto qudarta, halkaad cuni lahayd hilibka iwm.

3. Guulahaada ku faan

Waa muhiim inaad naftaada ku faanto, hadaad ku guulaysatay inaad yarayso miisaankaada.

Waxaad ku guulaysatay yoolkaadi ahaa, inaad dhinto miisaankaada, waana guul lagu farxo runti.

4. Samayso caadooyin gaar kuu ah

Inaad yeelato caadooyin gaar kuu ah. waxay kaa caawinaysaa inaad ilaaliso miisaankaadi aad dhintay.

Caadooyinkan waxay noqon karaan sida

• Inaad socoto markaad cunto badan cunto kadib.
• Jimicsigaada inaad joogtayso.
• Inaad iska ilaaliso cuntooyinka kordhiya miisaanka.
• Xaaladaada caafimaad inaad la-socoto iwm.

Dhamaan caadooyinka noocan ah, waxay kaa dhigayaan qof culayskiisa ka war-haya.

5. Firfircooni

Inaad ahaato qof firfircoon, waa habka ugu wanaagsan ee lagu ilaaliyo miisaankaada.

halkaad iska fadhin lahayd, waxaad samayn kartaa socod iyo jimicsi. waxaad qaban kartaa hawl kuu yaashay.

Hadaad rabto inuu miisaankaada ahaado mid yar. isku-day inaad hal-mar samayso jimicsi labadi isbuucba.

6. Si joogto ah culayskaada u miisaan

Qofka miisaankiisa waxaa ku biiri kara 1-2kg isbuuci. adigu waa inaad si joogto aha ula socotaa culayskaada.

Tani waxay kaa caawinaysaa inaad fahanto xaaladahaada culayska, iyo siday isku bad-badalayaan.

7. Cun qureec

Waxaa fiican inaad cunto qureecdaada, waliba cuntooyinka leh macdanta fiberka inaad ku qureecato.

Cuntooyinka fiberka leh waxaa kamida sida.

• Bariiska brownka ah.
• boorashta.
• Iyo rootiga midhaha leh.

Cuntooyinkam waxay kaa caawinayaan inaad ka hor-tagto, inuu dib u soo noqdo miisaankaada.

Xasuusin:- In miisaanka la dhimo waa caqabad wayn oo haysata dad badan. laakin caqabada ka wayn midan, waa inaad iska ilaaliso miisaanki aad dhintay. inuu kugu soo laabto mar kale.

Ilaalinta miisaanki aad dhintay, waxay noqon kartaa mid adag. laakin taas macnaheedu maaha ineyna macquul ahayn.

6 jimicsi oo si fudud caloosha ugu jari karto adoo joogo gurigaada

Caloosha wayn waa mid kamida waxyaabaha ay dhibsadaan dadka. qof kastan wuu jecel yahay inuu iska jaro.

Hadaba waa kuwan 6 jimcis ood si fudud calooshaada ugu jari karto. adigoo waliba jooga gurigaada.

1. Push up iyo kor u bood.

Jimicsigan wuxuu kaa caawinayaa

• Qulqulka dhiigaada inuu fiicnaado.
• Wadnahaada si dhaqso ah inuu garaac u sameeyo.
• Murqaha caloosha iney adkaadan

Waxaad samaysaa jimicsigan 3 jeer oo kala duwan, halki marna 15 jeer samee.

2. Dhabar qalloocin.

Jimicsigan wuxuu kaa caawinayaa

• Iney dhimato baruurta caloosha.
• Murqaha caloosha oo ku adkaada.

Same jimicsigan 3 jeer oo kala duwan, halki marna same 10-15 jeer.

3. Dhabar qalloocin iyo cago soo laabid (bicycle crunches)

Jimicsigan wuxuu kaa caawinayaa

• Inuu cadaadis ku sameeyo murqaha caloosha.

Jimicsigan waxaad samaysaa 3 jeer oo kala duwan, same 20-30 jeer.

4. Kor uga haynta jirka dhulka (plank exercise)

Jimicsigan wuxuu kaa caawinayaa

• Murqahaada caloosha oo xoogaysta.
• Baruurta caloosha oo is dhinto.
• Murqaha dhabarka oo dhisma.
• Qaab-dhismeedka jirkaada oo qurxoonaada.
• Dhabrkaada inuu toosiyo.

5. Dhinac kor u haynta jirka (side plank exercise)

Wuxuu kaa caawinayaa jimicsigan

• Inuu adkeeyo murqaha calooshaada.
• Murqaha dhinacyada caloosha oo adkaada.
• Calooshaada oo yaraada.

Jimicsigan waxaad samaysaa 20-30 il-biriqsi, ku celceli 3-4 jeer.

6. Dabaasha

Jimicsigan wuxuu kaa caawinayaa

• Iney yaraato baruurta dambe ee dhabarka.

Waxaad samaysaa jimicsigan 10 jeer.

Xasuusin:- Waxaad samaysaa jimicsiyada 4-5 jeer isbuuc kasta. waxaa kaloo fiican inaad ku darto socodka iyo kuwa kale ee lamidka ah.

Hadaad samayso jimicsiyadan, waxaa hubaal ah in baruurta calooshaada. isla markaaba hoos u dhici doonto.

Sidoo kale waxaad ogaataa, in cabista biyaha badan ay hoos u dhigayaan. miisaankaada guud iyo iney yareeyaan baruurta caloosha.

Cayilka yuu ku badan yahay Raga iyo dumarka?

Si guud cayilka iyo miisaanka wuxuu ku badan yahay dumarka. waxaana jira sababo keenaya.

Raga iyo dumarku isku-mid maaha, waxayna ku kala duwan yihiin xaga fikirka. iyo cuntada, taas ayaana raga badankooda saamaysa.

Taas badalkeeda, haweenka waxaa ku badan nasiinyada, marka loo fiiriyo raga. taasna waxay keenaysaa iney cayilaan.

Talooyin muhiim ah

Waa talooyin wanaagsan oo kaa caawinaya inaad yarayso culayskaada,

• Biyo cab subaxdi hore.
• Same jimicsi joogto ah.
• Cunista malabka.
• Qaado go’aan adag.
• Cunto kasta waqtigeeda qaado.
• Iska-dhaaf dawooyinka laysku dhuubiyo.
• Nidaamkaada cuntada nidaami.
• Naftaada aad ha u xakamaynin.

Dhamaan waa talooyin aan ka soo xiganay bogo warbaahinta way nee al-jaziira.

Gaba-gabo

Inaad dhinto miisaankaada, waxay kaaga baahan tahay inaad la imaato go’aan adag. iyo dadaal badan.

Intaas kadib waa inaad samaysataa, baadhitaan badan. iyo qorshihi aad ku dhimi lahayd miisaankaada.

Maqaalkan wuxuu kuu sahlayaa inaad ogaato waxyaabo badan. oo muhiim kuu ah inaad samayso, markaad rabto inaad yarayso miisaankaada.

La-wadaag asxaabtaada, mahadsanid.

Dhamaad.